Stretching im Tanz – Wie dehne ich richtig!

Tänzer lieben es sich zu dehnen. Dehnung entspannt, wärmt auf, fördert die Körperwahrnehmung und wirkt sogar meditativ, weil es die Achtsamkeit auf bestimmte Bereiche des Körpers lenkt. Jeder Tänzer weiss durch eigene Erfahrung, dass Dehnen die Beweglichkeit verbessert. Weil Dehnung immer ein Bestandteil des Tanztraings ist, ist vielen gar nicht bewusst, dass es viele verschiedene Dehnarten gibt, welche zielspezifisch und zeitabhängig eingesetzt werden sollten.

Eine der wichtigsten körperlichen Voraussetzungen für den Tänzer* ist eine allgemeine konstitutionelle außergewöhnlich gute Beweglichkeit. Die Spezifische Gelenkbeweglichkeit beschreibt die für den Tanzstil erforderliche Beweglichkeit in verschiedenen Körperbereichen. Im klassischen Tanz z.B. ist vor allem eine große Beweglichkeit in Hüft-oder Zehengrundgelenken wichtig, während dies beim Bauchtanz eine untergeordnete Rolle spielt. Eine hohe Gelenkbeweglichkeit ermöglicht die für den jeweiligen Tanzstil erforderliche Präzision und Kontrolle bei technisch schwierigen Bewegungsabläufen. Auch in vielen anderen Sportarten, z.B. beim Hürdenlaufen oder Delphinschwimmen wirkt sich eine gute Beweglichkeit positiv auf die Leistungsfähigkeit aus. Bei einer hohen Beweglichkeitsreserve, bei der eine hohe Differenz zwischen maximaler und erforderlicher Schwingungsweite besteht, können Bewegungen besonders ökonomisch oder schnellkräftig ausgeführt werden 1.

Eine gute Beweglichkeit schont einerseits das Gelenk und erhöht seine Belastbarkeit, andererseits kann eine sehr hohe Beweglichkeit aber auch zu Instabilitäten in den Gelenken führen. Denn neben dem funktionellen Aspekt einer hohen Beweglichkeit ist beim Tanzen aber auch der rein ästhetische Aspekt von großer Bedeutung. Stark überstreckte Knie- und Fußgelenke sind für die Ausführung der Körperlinien notwendig, bergen aber die Gefahr von Überlastungsschäden durch Gelenkinstabilitäten. Hypermobile Gelenke sind enormer Belastung ausgesetzt und sind anfällig für frühzeitigen Verschleiß.

Was ist Beweglichkeit!

Wenn wir vom Stretching sprechen, meinen wir oft die statische lang gehaltene Dehnung von Muskeln. Der übergeordnete Begriff Beweglichkeit umfasst jedoch 2 unterschiedliche Komponenten, die Gelenkigkeit und die Dehnfähigkeit.

Die Gelenkigkeit bezeichnet die individuelle Schwingungsweite in den Gelenken und ist anatomisch und strukturell stark von der genetisch bedingten Konstitution der Person geprägt.

Die Dehnfähigkeit umfasst die Elastizität der Muskeln, Bänder, Gelenkkapseln, Faszien und Sehnen. Nur ein optimales Zusammenspiel der Muskel-Gelenk-Beziehung bietet die Basis für eine gute Kraftübertragung, z.B. bei Sprüngen oder dynamischen Bewegungen.

Die verschiedenen Dehn Methoden

Beim Dehntraining wendet man üblicherweise 4 verschiedene Methoden an. Dabei unterscheidet man die Methoden in aktive, durch Muskelarbeit entstandene Dehnung und passive, durch äußere Mithilfe wie Schwerkraft oder Partner entstehende Dehnung.

Eine weitere Einteilung unterscheidet zwischen „statischen“ nicht mit Bewegung verbundenen und „dynamischen“ mit Bewegung verbunde Dehnungen.

Beispiele für die verschiedenen Kategorien:

  • „aktiv-statisch“ – Halten einer stehenden Pose, z.B Penché
  • „aktiv-dynamisch“ – Schwingen des gestreckten Beins im Stand/ Grand Battement
  • „passiv-statisch“ – Dehnung der Wadenmuskeln über Abgrund oder Spagat
  • „passiv-dynamisch“ – ein Partner bringt den Tänzer in eine Dehnung und verstärkt durch kleine, federnde Bewegung die Dehnung.

Die PNF Methode

PNF bedeutet Propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation und beschreibt das Dehnen unter Ausnutzung rezeptorischer Reflexe. Diese Technik hat das Ziel, die Leistung der Nerven und Muskeln durch Stimulation der Propriozeptoren (Gelenk- und Muskelrezeptoren) zu verbessern. Ürsprünglich wurde sie von * erfunden, um Patienten mit gestörten Bewegungsmustern, z.B. Schlaganfallpatienten zu therapieren. Dabei geht man zunächst an die Grenze der eigenen Beweglichkeit und kontrahiert dann für etwa 5 Sek. die Muskeln inden man gegen eine Hilfsperson drückt. Dannn entspannen und etwas weiter in die Dehnung gehen, bevor man wieder kontrahiert.

Aus der PNF Methode haben sich einige weitere Methoden entwickelt, die nicht nur in der Terapie, sondern vor allem im Tanz und Leistungssport angewendet werden umd die Beweglichkeit und Leistungsfähigleit zu steigern. Bei alll diesen Dehnarten werden bestimmte Muskelgruppen angesprochen, gedehnt und zugleich gekräftigt.

PNF wird in 3 Methoden unterteilt:

  1. CR (Contract-Relax-Dehnen)
  2. AC (Agonist-Contract-Dehnen)
  3. CRAC. Iist eine Kombination der anderen beiden und soll den besten Effekt auf sportliche Leistungsfähigkeit haben.

PNF Stretching sollte nur für lange, kinetische Muskelketten, wie die Oberschenkel-, Gesäß-, Hüftbeuger- und Rückenmuskeln angewendet werden. Für die Muskeln der Schulter sollte diese Dehnform beispielsweise nicht angewendet werden, weil die Gefahr besteht, dass die Muskeln der Rotatorenmanschette zu locker werden und das Schultergelenk aus der Gelenkpfanne rutscht. Da für diese Dehnform eine gute Körperwahrnehmung wichtig ist, eignet sich die Methode eher für professionelle Tänzer oder fortgeschrittenen Sportler mit einer langjährigen Dehnpraxis.

Vorteile von Dehnen

Jede Dehnart hat ihre Vor- und Nachteile und führt zu einer Verbesserung der Bewglichkeit. Welche Dehnung eingestzt wird hängt davon ab zu welchem Zeitpunkt die Dehnung durchgeführt werden soll, vor, während oder nach dem Training. Im Tanztraining kommen häufig kombinierte Methoden des aktiven und passiven Dehnens zum Einsatz.

  • Erweiterung der Beweglichkeit
    • Durch alle Dehnarten, überwiegend durch PNF und lange passive Dehnzeiten bis in den Maximalbereich
  • Aufwärmen vor dem Training
    • überwiegend aktive Dehnung, statische und passive Dehnung nie länger als 45 sek. halten
  • Verletzungsprophylaxe
    • Aktiv-dynamisch, PNF, kurze statische Dehnungen
  • Ausgleich zwischen den Übungen
    • passive Formen
  • Entspannung nach dem Training
    • passive Formen

Studienlage zur Dehnung bei professionellen Tänzern

Tänzer lieben es lange in statischen Dehnpositionen zu verweilen. Auf keinen Fall sollten sie das vor dem Training oder vor Vorstellungen tun. Neuere Studien haben bewiesen, dass sich passive Dehnung mit länger als 45 Sekunden vor dem Training negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirkt und auch zu Verletzungen im Muskel-Band Apparat führen kann.

Theorien zur körperlichen Anpassung durch Dehnung

In der Sportwissenschaft wird immer noch kontrovers diskutiert, welche physiologischen und neuromuskulären Anpassungen sich nun tatsächlich dauerhaft durch Beweglichkeitstraining verändern.

Dass Muskeln selber ihre Länge nicht dauerhaft verlängern können wurde mittlerweile wissenschaftlich belegt. Aber was verändert sich, wenn es nicht die Muskeln sind? Sind es die Sehnen und Bänder, das Fasziengewebe oder neuromuskuläre Strukturen? Das Stretch-Toleranz-Modell des Dehnens erklärt die Beweglichkeitsfortschritte, die sich durch Dehnen einstellen, als Folge einer Steigerung der Schmerztoleranz durch Dehntraining. Der Trainierende lernt den ungefährlichen Dehnschmerz vom Schmerz einer tatsächlichen Verletzung des Muskels zu unterscheiden. Das erklärt aber auch nicht warum einige Menschen durch Training beweglicher werden als andere. Zudem müssten alle Menschen im Schlaf beispielsweise, wo das Zentrale Nervensystem ausgeschaltet ist gleich beweglich sein. Was aber nicht der Fall ist. Neuere Studien beschäftigen sich mit der Faszienstruktur und deren Einfluss auf die Beweglichkeit. Mit speziellem Faszientraining und Faszienmassage wird das Bindegewebe gelockert und damit die Beweglichkeit verbessert,

Fakt ist, dass der menschliche Körper in Bezug auf Beweglichkeit sehr anpassungsfähig ist. Die Regelmäßigkeit und auch der Wille sind dabei entscheidend. Wenn man alltags- oder sportartspezifisch bestimmte Bewegungen regelmäßig ausführt, stellt sich der Körper nach einer Weile darauf ein. Wer sein Leben lang täglich in die tiefe Hocke geht wird auch im Alter keine Probleme damit haben.


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